BCAA-Aminosäuren-Athleten

BCAA – Die verzweigtkettigen Aminosäuren

BCAA sind sogenannte „Branched Chain Amino Acids“. Zu diesen verzweigtkettigen Aminosäuren gehören Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin spielt eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum und Muskelerhalt. Erfahren Sie auf den folgenden Seiten alles rund um das Thema BCAA oder besuchen Sie sofort unseren BCAA Test >>.

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Inhaltsverzeichnis:

Insbesondere Milch- und Fleischprodukte sind reich an bcaas. Während Aminosäuren normalerweise über den Dünndarm und die Leber in den Körper gelangen, können Leucin, Isoleucin und Valin direkt von der Skelettmuskulatur aufgenommen werden und von hier effektiv die körpereigenen Proteine mit Stickstoff versorgen.

Leucin* übernimmt im Körper die Funktion, Muskeln aufzubauen, sie zu erhalten und dem Muskelabbau entgegenzuwirken, indem es die Synthese von Eiweiß in der Muskulatur unterstützt. Leucin kann zudem die Wundheilung beschleunigen und zusätzliche Energie bei höchster Anstrengung liefern.

BCAA in Milchprodukten

Milchprodukte enthalten viele BCAA | Bild von Timo Klostermeier / pixelio.de

Zu Lebensmitteln mit einem besonders hohen Leucin-Gehalt gehören Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milch und Nüsse. Wie das Leucin übernimmt auch Icoleucin die Aufgabe des Energielieferanten, da es an der Neubildung von Glukose maßgeblich beteiligt ist.

Isoleucin ist in der Lage, den körpereigenen Hormonhaushalt zu regulieren und spielt daher eine wichtige Rolle für das Muskelwachstum und einen gesunden Blutzuckerspiegel. Nicht zuletzt wird Isoleucin in Verbindung mit der schnelleren Heilung von Wunden und von schweren Stoffwechselkrankheiten gebracht.

Vor allem Fleisch und Fisch sind reich an dieser Aminosäure. Ein äußerst wichtiger Neurotransmitter (Botenstoff) ist Valin. Es transportiert wichtige Stoffe zum Gehirn, stärkt das Immunsystem und kann ebenfalls den Blutzuckerspiegel regulieren. Haferflocken, Dinkelmehl, Thunfisch, Eier, Käse und Geflügel sind besonders gute Valin-Quellen.

 

Definition von BCAA & Aminosäuren

Aminosaeuren_BCAA

Aminosäuren BCAA

BCAA gehören zu den mehr als 20 proteinogenen Aminosäuren, wobei es sich um die kleinsten Bausteine von Proteinen handelt. Proteinogen heißen diese Aminosäuren, weil sie im Eiweiß vorkommen. Chemisch gesehen bilden sie die Gruppe der alpha-Aminosäuren. Proteine wiederum sind Enzyme, die ein wichtiger Teil unserer Organe sind und somit eine große Rolle für zahlreiche lebenswichtige Prozesse spielen. Sie sind an der Bildung von Transmittern im Gehirn beteiligt, unterstützen das Wachstum von Muskeln, Hormonen und anderen Enzymen und können zudem den Stoffwechsel regulieren.

Je nachdem welche Aminosäuren sich miteinander verbinden, entstehen verschiedene Proteine. Die meisten der proteinogenen Aminosäuren kann der Körper selber produzieren. Nur die essentiellen Aminosäuren, zu denen die BCAAs gehören, können nicht körpereigen hergestellt werden und müssen deswegen mit der Nahrung aufgenommen werden, um keine Mangelerscheinungen zu erleiden. Wenn es auch nur an einer der essentiellen Aminosäuren im Körper mangelt, können die Funktionen der Proteine im Körper nicht mehr voll ausgeführt werden. In der Folge kann das Immunsystem geschwächt werden, der Muskelaufbau kann erschwert werden und es kann zu Gelenkbeschwerden kommen. Nicht zuletzt sind Konzentrations- und Leistungsabfälle sowie langfristige Stoffwechselkrankheiten mögliche Folgen.

Mehr Informationen gibt es unter:
Aminosäuren – Der Grundstoff allen Lebens

 

Wirkung & Nutzen von BCAA

Die verzweigtkettigen Aminosäuren haben gleich mehrere positive Wirkungen auf den Körper. Nicht nur Sportler sollten dementsprechend auf eine ausgeglichene Zufuhr von Isoleucin, Leucin und Valin achten. Primär besteht die BCAA Wirkung in der Ankurbelung der körpereigenen Proteinproduktion, dadurch werden Wachstumshormone ausgeschüttet, der Muskelaufbau* unterstützt, sowie Muskelabbau verringert. Auch für Menschen mit Gewichtsproblemen sind verzweigt kettige Aminosäuren sinnvoll, da der Stoffwechsel angeregt und damit die Fettverbrennung beschleunigt wird. Es gibt noch eine ganze Reihe weiterer optimaler Eigenschaften von BCAAs. Für Sportler, die bereits seit längerer Zeit im Gym schwitzen und das eigene Training auf ein neues Level bringen möchten ist dagegen die Einnahme von Creatin sinnvoller. Es gibt zwar auch Menschen, die keinerlei Änderungen nach der Aufnahme feststellen, bei vielen anderen verbessert sich aber die persönliche Leistungsfähigkeit beim Training. Mehr über Creatin können Sie unter creatin-kre-alkalyn.de erfahren.

Lesen Sie mehr unter: Die Wirkungen von BCAA >>

 

Anwendung und Dosierung von BCAAs

Für Menschen, die regelmäßig und intensiv sportlich aktiv sind, ist es trotz einer proteinreichen Ernährung schwer, genügend BCAA aufzunehmen, um von den positiven Effekten beim Training zu profitieren. Daher wird insbesondere Sportlern empfohlen den zusätzlichen Bedarf durch Nahrungsergänzungsmittel mit hochdosierten Aminosäuren zu decken. Wie der Name verrät, ersetzen diese Supplemente keinesfalls eine bewusste und ausgewogene Ernährung, sondern ergänzen diese. Je nach persönlichem Geschmack sind BCAA Kapseln, Tabletten und BCAA Pulver erhältlich. Auch in Riegeln oder fertigen Liquids gibt es die kleinen Helfer.

Wie hoch die persönliche Tagesdosis liegt, hängt u.a. von der Intensivität des Trainings ab und davon, wie viel Leucin, Isoleucin und Valin bereits mit der Nahrung aufgenommen werden. Diese sollten beim individuellen Tagesbedarf berücksichtigt werden, damit es nicht zu einer Überdosis und damit langfristig zu unerwünschten Nebenwirkungen kommt. Durchschnittlich wird für intensiv trainierende Sportler ein Tagesbedarf von 5 g/d Leucin empfohlen. Bei Valin schwanken die Angaben zwischen 2 und 5 g/d und von Isoleucin reichen bereits 2 g am Tag. Das Verhältnis ist damit 2:1:1 der drei BCAA und wird in den meisten Präparaten der namhaften Hersteller eingehalten.




Am effektivsten wird die bcaa Einnahme etwa 40 Minuten vor dem Training und unmittelbar nach dem Training eingeschätzt. Die Einnahme von Aminosäuren zum Muskelaufbau und Muskelerhalt ist demnach sehr wichtig, kann aber natürlich auch durch eiweißreiche Kost gewährleistet werden. Die Dosis nach dem Training kann durch ein hochwertiges Whey Protein verringert bzw. ersetzt werden, da das Molkeprotein bereits viele BCAA enthält. Mehr zum Thema Whey und anderen Eiweißpulvern können Sie unter www.whey-protein-info.de lesen. Mit einer zusätzlichen Einnahme am Morgen stoppt das Leucin bereits den Muskelabbau und kurbelt die Fettverbrennung an; zudem können Hungergefühle unterdrückt werden.

 

Die möglichen Nebenwirkungen

BCAA Nebenwirkungen Magenschmerzen

BCAA Nebenwirkungen bei Überdosierung | Bild von Stephanie Hofschlaeger / pixelio.de

Die positiven Effekte auf die Körperfunktionen und auf die Trainings-Ergebnisse sind nicht von der Hand zu weisen und solange der Sportler sich an die empfohlene Dosierung hält, sind auch keine Nebenwirkungen zu befürchten. In Tests konnte zudem die Verträglichkeit der Supplemente bei einem empfindlichen Magen bestätigt werden. Allerdings sollte beachtet werden, dass eine übermäßige Einnahme – insbesondere über einen langen Zeitraum – zu Erkrankungen der Organe führen kann. Bei einer erheblichen Überschreitung der Tagesdosis kann es zu Magen- und Darmbeschwerden wie etwa Durchfall kommen. Auf lange Zeit kann eine Überdosierung zu Organschäden führen, wozu insbesondere die Leber und Nieren gehören.

Typische BCAA Nebenwirkungen & Unverträglichkeiten >>

 

Tipps beim Kauf

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Immer mehr Sportler aus dem Kraft- und Ausdauer-Bereich entdecken die positiven Wirkungen auf ihre Trainingsleistung und so nehmen fast alle namhaften Hersteller die BCAA in ihr Sortiment auf. Bei der Entscheidung für das richtige Produkt spielt neben dem Preis auch die Form eine Rolle. Während manche Sportler lieber unkomplizierte Kapseln oder Tabletten zu sich nehmen, präferieren andere den wohlschmeckenden Drink. Letztendlich ist die Wirkung die gleiche, obwohl Pulver allgemein schneller vom Organismus verdaut wird, während die Kapseln und Tabletten höher dosiert sind.

In den gängigen Produkten werden die drei BCAA in dem empfohlenen Verhältnis für Leistungssportler kombiniert und versorgen den Körper damit mit den drei verzweigt kettigen Aminosäuren. Ein besonders gutes Preis-Leistungsverhältnis zeigt etwa das Nitro BCAA Pulver von ESN. Weitere beliebte Pulver kommen von Olimp, BSN, Scitec und Peak. Dem BCAA Xplode von Olimp sowie dem Amino X von BSN sind neben den bcaas noch weitere muskelaufbauende Wirkstoffe wie Glutamin beigemischt. Neben der Pulverform gibt es ein breites Angebot an BCAA in Kapselform, das je nach den individuellen Bedürfnissen mit zusätzlichen Wirkstoffen daher kommt. Peak und Olimp reichern etwa ihre Kapseln mit B-Vitaminen an und das Produkt von Frey Nutrition enthält neben den Aminosäuren noch hochwertiges Molkenprotein.

Besonders konzentriert ist der Gehalt in den BCAA 1100-Kapseln von Olimp oder dem BCAA Complex von Dymatize mit 2200 mg pro Dosis. Ganz gleich, für welchen Hersteller sich der Sportler entscheidet, er sollte die Produkte im Vorfeld sorgfältig vergleichen und die Wahl auf seine persönlichen Bedürfnisse abstimmen. In jedem Fall kann er von der immensen Unterstützung der cleveren Aminosäuren auf dem Weg zu seinen Trainingszielen profitieren.

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