BCAA-Aminosäuren-Athleten

BCAA – Die verzweigtkettigen Aminosäuren

BCAA sind sogenannte „Branched Chain Amino Acids“. Zu diesen verzweigtkettigen Aminosäuren gehören Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin spielt eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum und Muskelerhalt. Erfahren Sie auf den folgenden Seiten alles rund um das Thema BCAA oder besuchen Sie sofort unseren BCAA Test >>.

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Der große BCAA Supplemente Guide – Inhaltsverzeichnis –

 

Der große BCAA Supplemente Guide

[ins Deutsche übersetzt. Quelle des englischen Originaltextes unter muscleandstrength.com]

Bei der Herausforderung mehr Muskelmasse aufzubauen, scheint es, als ob wir nicht genug Eiweiß konsumieren könnten. Wir verschlingen große Mengen Hühnchen, Rindersteak, Eier und Fisch, um unsere Ziele zu erreichen.

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Wir verwenden industriell gefertigte Pulver, wie Molken- oder Caseinprotein. Das isolierte Eiweiß besitzt so einen höheren Reinheitsgrad und wird unterschiedlich vom Körper verstoffwechselt.

Damit nicht genug, werden sogar einzelne Aminosäuren (Bausteine der Proteine) isoliert, damit wir diese bei Bedarf sogar separat konsumieren können.

Selbst die ambitioniertesten Bodybuilder werden sich fragen, warum sie zusätzlich einzelne Aminosäuren supplementieren sollen, wenn ohnehin schon jede Menge Aminosäuren über die proteinreiche Ernährung oder Eiweißshakes aufgenommen werden.

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Die Wahrheit ist, dass einzelne Aminosäuren das Muskelwachstum auf viele verschiedene Wege beeinflussen können. Den größten Einfluss haben dabei die verzweigtkettigen Aminosäuren, auch BCAA genannt. Mehr über die BCAA Wirkung im kompakten Überblick.

 

Wirksamkeit dieser drei Aminosäuren ist lange bekannt

BCAA Supplemente gibt es schon wesentlich länger als beispielsweise Creatin oder Beta-Alanin. Bisher haben allerdings nur wenige die volle Bandbreite an Möglichkeiten in puncto Muskelwachstum und Leistungssteigerung erkannt.

In den letzten Jahren ist in der Erforschung dieser besonderen Aminosäuren viel passiert und nicht nur in der Welt des Bodybuilding sorgten die Ergebnisse für erstaunen. Wir wissen heute, dass BCAAs weitaus mehr sind als lediglich die Bausteine der Muskulatur.

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Die verzweigtkettigen Aminosäuren können das Wachstum der Muskulatur auf eine Weise beeinflussen, die nur wenige für möglich gehalten hätten.

 

Was sind BCAA?

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Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)

BCAA ist, wie oben auf dieser Seite bereits erwähnt, ein Sammelbegriff für die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.

Die vier Buchstaben BCAA bilden ein Akronym aus der englischen Bezeichnung: branched chain amino acids, was im Deutschen zur Bezeichnung verzweigtkettige Aminosäuren geführt hat.

Gemeint ist damit die Struktur von den drei BCAA Komponenten. Es handelt sich trotzdem um essentielle Aminosäuren, was bedeutet, dass eine Versorgung des Körpers über die Ernährung erfolgen muss.

Der Organismus kann die essentiellen Aminosäuren nicht selber produzieren. Auch wenn gut 20 Aminosäuren am Erhalt und Wachstum der Muskulatur beteiligt sind, übernehmen allein die BCAA ein Drittel der Aufgaben. Wenn Muskelaufbau Dein Ziel ist sind Leucin, Isoleucin und Valin also ein Muss!

 

Die TOP 5 Bestseller bei BCAA Supplementen

Die folgenden 5 Produkte gehören zu den meistverkauften BCAA Nahrungsergänzungsmittel des Onlinehändlers Amazon. Sie besitzen alle über 100 positve Bewertungen.

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Die möglichen BCAA Darreichungsformen

Alternative 1: BCAA Pulver

BCAA in Milchprodukten

Milchprodukte enthalten viele BCAA | Bild von Timo Klostermeier / pixelio.de

Am weitesten verbreitet ist die Einnahme von Bcaa als Pulver. Dabei gibt es Pulver ohne Geschmackszusätze die mit diversen anderen Supplementen gemischt werden können.

Von Geschmacksneutralität kann bei diesen Pulvern aber keine Rede sein.

Sogenannte unflavored BCAA Pulver schmecken scheußlich bitter und können sogar einen recht süßen Eiweißshake ruinieren.

Mittlerweise bietet aber jede große Hersteller auch BCAA Pulver in den verschiedensten Geschmacksrichtungen an. Einer der beliebtesten Supplementhersteller bietet sein ESN Nitro BCAA Powder * beispielsweise in folgenden Sorten an:

  • Blackberry
  • Cola
  • Energy Blast
  • Fresh Apple Pear
  • Fresh Berry Juice
  • Fresh Orange
  • Lemon Ice-Tea
  • Lemon Lime
  • Mango Passionfruit
  • Neutral
  • Raspberry Ice-Tea
  • Tropical Punch
  • Waldmeister

 

Alternative 2: BCAA Kapseln

Eine weitere Möglichkeit der Supplementierung ist die Einnahme von BCAA Kapseln. Im Gegensatz zu Pulver dauert die Verstoffwechselung aber länger.

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Für eine ausreichende Aufnahme müssen zudem mehrere Kapseln über den Tag eingenommen werden, die zu allem Überfluß auch ziemlich groß sind. Die meisten Sportler greifen daher auf die Pulver zurück.

 

Verzweigtkettige Aminosäuren und der Stoffwechsel

Es scheint so, als ob die Art der Verdauung verschiedener Aminosäuren zweitrangig ist, solange am Ende das Muskelwachstum angeregt wird. Die Wirksamkeit von zugeführten Aminosäuren ist aber sehr wohl abhängig vom Stoffwechselprozess.

Dementsprechend unterscheidet sich der Metabolismus von 3 Aminosäuren, nämlich den BCAA, von allen anderen. Während die meisten Aminosäuren über die Leber in den Organismus gelangen, werden BCAA vornehmlich direkt im Muskel aufgespalten.

Trotz ihrer ähnlichen Struktur, nutzen die verzweigt kettigen Aminosäuren (BCAA), andere Stoffwechselwege. Die Zerlegung von Leucin geschieht ausschließlich über Fettstoffwechselwege. Valin wird komplett über die Kohlenhydratstoffwechselwege abgebaut und Isoleucin über beide.

 

BCAA und die Leistungsfähigkeit

Die Verbesserung der Leistung ist während des Trainings immer von größter Bedeutung. Dieses Bestreben ist unabhängig von allen anderen verfolgten Zielen.

Wenn Sie ein Athlet sind, wird Ihnen eine Verbesserung der Leistung in der Sportart Ihrer Wahl in allen Wettbewerben helfen. Eine verbesserte Leistung ist ebenso für Bodybuilder von größter Bedeutung, da eine höhere Leistung im Gewichtheben für mehr Wiederholungen sorgt und dadurch das Wachstum der Muskeln steigert.

durchtrainierter mann posing

In vielen Studien wurde bereits nachdrücklich bewiesen, dass BCAA zu einer starken Steigerung der Leistung führen. Wie bereits erwähnt stellen BCAA eine große Energiequelle für Ihre Muskeln dar und lassen diese aufgrund einer einzigartigen Verbesserung des Stoffwechsels wesentlich effizienter arbeiten.

 

Optimale Nutzung der körpereigenen Reserven

Dies kann sich positiv auf die Leistung auswirken. BCAA können nicht nur als Energieträger genutzt werden, sondern ebenfalls die Fettoxidation in Glykogen verbessern.

Dadurch wird es Sportlern ermöglicht, härter und länger ohne Ermüdung zu trainieren, da der höhere Energiebedarf ausreichend gedeckt ist. Das gilt sowohl für High Intensity Training als auch für Ausdauertraining.

Eine weitere Möglichkeit, um mit BCAA die Leistung zu verbessern, eröffnet sich dank ihrer Fähigkeit, während des Trainings Glykogen zu sparen. Glykogen ist die bevorzugte Energiequelle der Muskeln und der Leber und wird in Form von gespeicherten Kohlenhydraten innerhalb des Muskelgewebes gefunden.




Es wird besonders bei Übungen von hoher Intensität aufgebraucht. Dadurch erhält die Verfügbarkeit von Glykogen und dessen Erhaltung eine entscheidende Bedeutung, wenn es darum geht, über eine längere Zeit intensiv zu trainieren.

Umfangreiche Studien konnten zeigen, dass die BCAA Einnahme sowohl vor als auch während des Trainings den Glykogenverbrauch während des Trainings um 25% einsparen kann.

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Es wird vermutet, dass die Einnahme von BCAAs den Alanin-Spiegel im Blut erhöht und dieser Stoff in der Leber in Glukose umgewandelt wird.

Die dadurch entstehende Glukose wird anschließend wieder an die Muskeln geschickt und als Brennstoff verwendet. Diese Auswirkungen von BCAA auf das Glykogen ermöglichen nicht nur intensivere Trainingseinheiten, sondern sorgen ebenfalls für eine schnellere Erholung und führen dadurch zu einem besseren Training am Tag danach.

 

BCAA Auswirkungen auf die Hormone

Die Hormone sind der wichtigste Faktor, der bestimmt wie viele Muskeln aufgebaut werden können. Sie sind das, was erfolgreiche Bodybuilder und Elite-Athleten von allen anderen unterscheiden. Selbst die Unterschiede zwischen den Muskeln von Frauen und Männern werden durch die Hormone begründet.

Entsprechend sind sie für das tägliche Training von entscheidender Bedeutung und engagierte Sportler sollten unbedingt auf ihre anabolen Hormone achten. Anabole Hormone sind die Hormone im Körper, die für die Proteinsynthese (Muskelwachstum) verantwortlich sind.

Die bemerkenswertesten aller anabolen Hormone sind Testosteron, Insulin und das Wachstumshormon GH. Entsprechend sollte versucht werden, die Produktion dieser Hormone zu fördern. Sie spielen eine nicht zu unterschätzende Rolle, um Ihren Muskelaufbau zu kontrollieren.

Glücklicherweise wurde ebenfalls bewiesen, dass die Einnahme von BCAA ebenfalls positive Auswirkungen auf die Freisetzung von anabolen Hormonen haben kann.

Testosteron ist das Hormon, was die meisten Personen am besten kennen. BCAAs haben einen äußerst positiven Einfluss auf die Bildung von Testosteron und sollten daher unbedingt vor einem Training eingenommen werden, um dem erhöhten Testosteronverbrauch entgegenzuwirken.

Bei einem intensiven Training ist es zudem normal, dass der Testosteronspiegel steigt. Nach dem Training wird der Testosteronspiegel wieder auf den normalen Ausgangswert fallen.

 

BCAA Auswirkungen auf den Testosteronspiegel

Weiterhin haben Studien gezeigt, dass bei Athleten, denen vor ihrem Training BCAA verabreicht wurden, der Testosteronspiegel nach dem Training für einige Stunden erhöht blieb, während bei der Kontrollgruppe ein signifikanter Rückgang der Testosteronwerte bemerkt wurde. Auf lange Sicht kann dies zu einer effektiven Steigerung des Muskelwachstums im Training führen.

Die Einnahme von BCAAs erhöht nicht nur das Testosteron in der Post-Trainingsperiode, sondern ebenfalls den Aufbau der Muskeln durch das körpereigene Testosteron. Während Testosteron ein anaboles Hormon ist und das Muskelwachstum fördert, ist Cortisol ein katabolisches Hormon und baut das Muskelgewebe ab.

 

Von Kreatinkinase und der Cortisolproduktion

Wer versucht, Muskeln aufzubauen, sollte den Testosteronspiegel weit oben halten und die Freisetzung von Cortisol minimieren. Es wurde vor kurzem festgestellt, dass BCAAs, während des Krafttrainings zu einem deutlich höheren Testosteronspiegel mit einer niedrigeren Kreatinkinase und einer niedrigeren Cortisolproduktion führen.

Dies führt dazu, dass mehr Muskelgewebe aufgebaut und weniger Muskelgewebe abgebaut wird.

Schließlich hat die Aminosäure Leucin ebenfalls vielversprechende Auswirkungen auf die Produktion von Insulin. Im Wesentlichen sorgt sie dafür, dass das Insulin im Körper seine Wirksamkeit behält.

Das führt wiederum zu einem leichten Fettabbau, einem größeren Muskelwachstum und der Verringerung der Wahrscheinlichkeit auf Diabetes.

BCAAs sind ein sicherer und effektiver Weg, um auf natürliche Weise den Hormonspiegel zu manipulieren und für bessere Ergebnisse zu sorgen.

 

Nutzen bei der Gewichtsreduktion

Die Auswirkungen der Einnahme von BCAAs auf den Fettabbau sind etwas, das erst seit wenigen Jahren erforscht hat. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass BCAAs eine positive Wirkung auf den Fettabbau haben.

Dies bedeutet aber nicht, dass Sie eine Pizza zu jeder Mahlzeit essen können und durch die Einnahme von BCAAs das Fett schmelzen wird. BCAAs scheinen den Fettabbau zu erhöhen, während man bereits auf einer Diät ist.

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Bei jeder Diät, die eine Fettreduktion zur Folge haben soll, müssen Kohlenhydrate in der Nahrung bis zu einem gewissen Grad gesenkt werden. Es scheint, dass BCAAs die Fähigkeit besitzen, das Glykogen im Blut zu erhöhen und dadurch den Abbau von Fett zu steigern.

BCAAs sollten also auch als Ergänzung bei jedem Fettabbau verwendet werden, da sie den Effekt besitzen, den Muskel trotz Fettabbau zu erhalten.

Die Reduktion des Muskelgewebes ist bei jeder Diät ein ernstes Problem, das angegangen werden muss. Alle positiven Effekte, die BCAAs auf das Muskelwachstum haben, können auch zum Schutz der Muskeln in Zeiten der Kalorienbeschränkung eingesetzt werden. Es ist besonders wichtig, die aufgebauten Muskeln anschließend auch zu schützen.

 

BCAAs als Signalmoleküle

Die letzte aber bei weitem nicht schlechteste Funktion von BCAA ist ihre Fähigkeit, als Signalmoleküle im Körper zu wirken.

Dies wurde in den letzten Jahren innerhalb der Bodybuilding-Community einige Male heiß diskutiert. Um ein Verständnis davon zu bekommen, wie wichtig dies ist, müssen Sie zuerst die Rolle von Proteinen im Körper zu verstehen.

Es ist seit langem bekannt, dass Aminosäuren als Substrat für Muskelgewebe wirken. Dies bedeutet im Wesentlichen, dass ein Abbau von Proteinen in Ihren Körper zur Freisetzung von Aminosäuren führt, die das Muskelgewebe und andere Proteine abbauen.

Aus diesem Grund nehmen viele Menschen oft Säuren ein, um sie als Bausteine für ihre Aminogruppen zu verwenden. BCAAs sind allerdings deutlich besser als einfache Bausteine geeignet. In den letzten Jahren wurde entdeckt, dass BCAA insbesondere Leucin aufzubauen.




Einer der Wege, wie Leucin arbeitet, ist, das Muskelwachstum durch eine Interaktion mit mTOR zu steigern. Die mTOR befindet sich innerhalb der Zellen, und wird unter anderem dafür benötigt, um den Überschuss an Aminosäuren festzustellen.

Es spielt bei der Regulierung der Muskelhypertrophie (Wachstum) eine Schlüsselrolle. Obwohl dieser Prozess nicht vollständig erforscht wurde, hat sich mTOR als extrem empfindlich gegenüber der Aminosäure Leucin herausgestellt.

 

Proteinsynthese und Muskelwachstum

Jüngste Tests über BCAA haben weiterhin gezeigt, dass die orale Einnahme von Leucin das mTOR aktiviert und dadurch ebenfalls die Proteinsynthese aktiviert. Dies führt zu einem Muskelwachstum und der Erhöhung der Fähigkeit einer Zelle, neue Proteine zu produzieren (Muskelgewebe).

Dies bedeutet, dass es neben dem Krafttraining einen weiteren Weg gibt, um den Muskeln Nachrichten zu übersenden, die das Wachstum direkt auf zellulärer Ebene steuern. Das sind wirklich aufregende Neuigkeiten.

Viele Leute fragen sich: „Wenn Leucin den größten Einfluss auf das Muskelwachstum hat, warum dann nicht einfach Leucin einnehmen und dadurch Muskeln aufbauen?“

Es hat sich gezeigt, dass die besten Ergebnisse bei der Proteinsynthese zu sehen sind, wenn ein 2: 1: 1-Verhältnis von Leucin, Isoleucin und Valin im Körper herrscht. Wenn Leucin allein genommen wird, senkt dies die Konzentrationen der anderen beiden Aminosäuren. Daher werden die drei Aminos immer als BCAA-Dreierkombination angeboten.

Es ist ebenfalls wichtig zu beachten, dass obwohl BCAAs wirksam sind, ein breites Spektrum an Aminosäuren als Substrat für das Muskelwachstum vorhanden sein muss.

Das bedeutet, dass Sie kein Glück bei Ihrem Muskelaufbau haben werden, wenn die richtigen Signale an Ihren Körper gesendet werden, aber es keine Baustoffe zum Aufbau der Muskeln gibt. Stellen Sie also sicher, dass Sie den ganzen Tag über genügend Proteine und BCAA zu sich nehmen.

BCAA Nebenwirkungen Magenschmerzen

BCAA Nebenwirkungen bei Überdosierung | Bild von Stephanie Hofschlaeger / pixelio.de


Die optimalen BCAA Dosierungen finden

Die besten Wirkungen können Sie erzielen, wenn Sie die BCAA direkt vor und während des Trainings einnehmen. Inwiefern sich Fehldosierungen negativ auswirken, lesen Sie unter BCAA Nebenwirkungen. Die wirksamste Dosierung vor und während des Trainings ist wie folgt.

 

Verhältnis von Körpergewicht zur Einnahmemenge

  • 70 kg oder weniger – drei Gramm BCAA vor, während und nach dem Training.
  • 71 kg oder mehr – fünf Gramm BCAA vor, während und nach dem Training.

Obwohl vor, während und nach dem Training die wichtigsten Zeiten für die Einnahme von BCAAs sind, gibt es andere Tageszeiten, an denen die Einnahme von Nutzen sein kann.

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Schlussfolgerung – Fazit zur BCAA Supplementierung

Die aktuellen Forschungen bezüglich der Einnahme von BCAA hat spannende und neue Erkenntnisse ans Tageslicht gebracht. Es gibt nicht viele Nahrungsergänzungsmittel, die das Wachstum und die Leistung der Muskeln durch so viele verschiedene Wege verbessern.

Während BCAAs ihre vorteilhaften Auswirkungen als Baustein des Muskelgewebes unter Beweis gestellt haben, sind ihre Auswirkungen als Signalboten der Moleküle noch immer nicht restlos erforscht.

Es hat sich lediglich herausgestellt, dass BCAA aktuell die wirkungsvollsten Hilfsmittel bei der Erhöhung des Muskelwachstums sind.

Sollte also das nächste Mal jemand sagen, dass jeder Dummkopf Muskeln aufbauen kann, indem er Hühnerfleisch und sonstiges Eiweiß zu sich nimmt, können Sie ihm entgegnen, dass viel mehr dahintersteckt … und zwar eine ganze Wissenschaft!

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Die besten BCAA Supplemente im Überblick

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