BCAA-Aminosäuren-Athleten

BCAA in Lebensmitteln – Welche natürlichen Quellen gibt es?

Da BCAA (Branched-Chain Amino Acids) zu den essentiellen Aminosäuren gehören, sind diese lebensnotwendig. Der Körper ist nicht in der Lage diese selbst herzustellen. Daraus folgt, dass BCAA in Lebensmitteln vorhanden sein müssen und diese darüber konsumiert werden können. Welche natürlichen Lebensmittel sind besonders reich an BCAA?

Peak-BCAA-Caps
 

Lange bevor es eine Industrie für Nahrungsergänzungsmittel gab, mussten Menschen also bereits Leucin, Isoleucin, Valin und natürlich auch diverse andere Stoffe über die tägliche Ernährung aufnehmen. Im folgenden Beitrag werden einige besonders aminosäurereiche Lebensmittel genannt und in Tabellenform die genauen BCAA-Anteile aufgeführt.

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Mehr Muskeln durch ausgewogene Ernährung aufbauen.

BCAA in Lebensmitteln

BCAA in Lebensmitteln – Fleisch als Aminosäurenquelle – Bild von Heiko Stuckmann / pixelio.de

Jeder ist, was er isst. Diese Redewendung gilt auch beim Krafttraining. So hat die Ernährung einen maßgeblichen Anteil an der Produktivität des Trainings und die Auswirkungen auf den Körper. Wer sein Ausdauertraining zu drastisch ausbaut, wird Probleme damit haben, reine Muskelmasse aufzubauen. Muskeln benötigen nämlich starke Reize (also ein intensives Krafttraining) und genügend Energie. Diese Energie steht bei überhöhten Cardioaktivitäten meistens nicht mehr zur Verfügung.

Eine Stunde Spinning beispielsweise kann bis zu 1200 Kcal verbrennen. Da bleibt für den Muskel meistens kein „Futter“ mehr übrig. Schlimmer noch, es besteht bei dauerhafter Unterversorgung mit Energie, sogar die Möglichkeit bestehende Muskelmasse abzubauen. Der Körper holt sich seine benötigte Energie in „Hungerzeiten“ nämlich nicht nur aus dem Körperfett, sondern auch durch die Zerlegung von Muskeln in Aminosäureketten. Eine ausreichende Zufuhr an essentiellen Aminosäuren und BCAA hilft dabei diesen Muskelabbau zu stoppen. Besser noch, durch eine erhöhte Proteinsynthese kann die Muskulatur bei gleicher Trainingsintensität stärker wachsen.

 

Tabelle 1: BCAA in Lebensmitteln – Rohgetreide

Leucin in mg pro 100g Isoleucin in mg pro 100g Valin in mg pro 100g
Weizen 854 458 556
Mais 1155 337 477
Reis 675 336 466
Gerste 848 456 612
Hafer 1284 694 937
Roggen 980 550 747
Hirse 1400 465 578

 

Tabelle 2: BCAA in Lebensmitteln –
Kuhmilch und vegane Alternativen

Leucin in mg pro 100g Isoleucin in mg pro 100g
Kuhmilch 310 188
Sojamilch 1224 739
Reismilch 121 66
Hafermilch 43 29

Die meisten Bodybuilder nehmen BCAA und speziell Leucin über BCAA Kapseln oder andere Supplementformen zu sich. Das kann auch einige Vorteile haben, da die Artikel gezielt den BCAA-Haushalt des Körpers regeln. Meistens sind kaum andere Nährstoffe enthalten und der Sportler führt dem Organismus so keine überschüssigen Kohlenhydrate oder Fette zu. Eine lückenlose Versorgung mit BCAA in Lebensmitteln ist aber problemlos möglich. Es gibt viele bcaareiche und natürliche Nahrungsquellen. Neben verschiedenen Milchprodukten besitzt aber vor Allem Fisch und Fleisch die höchsten Anteile an den verzweigtkettigen Aminosäuren. Auch Nüsse, einige Getreidesorten und Sojaprodukte können Lieferant für Aminosäuren sein.

 

Tabelle 3: BCAA in Lebensmitteln –
Fleisch und Fisch mit hohem Aminosäurenanteil

Leucin in mg pro 100g Isoleucin in mg pro 100g Valin in mg pro 100g
Hühnerfleisch 1705 1058 1118
Putenfleisch 1647 647 765
Rindfleisch 1700 1090 1150
Kalbfleisch 1660 1110 1120
Thunfisch 2170 1320 1680
Wildlachs 1770 1160 1390
Buntbarsch 1588 941 941

 

Fleisch und Fisch sind Lebensmittel mit hohem Aminosäureanteil

Aminosäuren sind besonders für Sportler sehr wichtig. Nicht umsonst hat sich eine komplette Industrie um diese Proteinbausteine herum gebildet. Es gibt viele namenhafte Hersteller, die auch hochwertige Nahrungsergänzungspräparate mit Aminosäuren produzieren. Den täglichen Tagesbedarf an BCAA kann ein Mensch aber auch problemlos mit Fleisch und Fisch decken. Im Durchschnitt bietet mageres Fleisch ca. 20 Prozent Protein, 2-3 Prozent Fett und weniger als ein Prozent Kohlenhydrate.

Der BV des enthalten Proteins ist besonders bei Geflügel und Fisch sehr hoch. Um die Zerlegungsprozesse der Proteine im Körper optimal durchführen zu können, ist die Aufnahme ausreichender Mengen von essentiellen Aminosäuren nötig. Dabei sind nicht nur die 3 BCAAs wichtig, sondern alle proteinogenen Aminosäuren.

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Fehlfunktionen können bereits dann auftreten, wenn der Bedarf an einer einzelnen Aminosäure nicht gedeckt ist. Warum besonders im Sportbereich auf BCAA gesetzt wird, ist recht einfach zu erklären. Die drei BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin werden bei einem Energiedefizit primär zur Energieumwandlung verwendet. Der Körper baut also keine bestehenden Muskeln ab, obwohl nicht ausreichend Kohlehydrate zur Verfügung stehen.

Das Resultat ist ein gesteigertes Muskelwachstum, bei gleichbleibendem Training und ein Ausbremsen des Energiebezugs über bestehende Muskelgruppen. BCAA sollten also bei jedem Menschen in ausreichender Form zur Verfügung stehen. Ob dies über natürliche Nahrungsquellen geschieht oder mit der BCAA Einnahme als Kapsel oder Bcaa Pulver erreicht wird, bleibt jedem selbst überlassen.

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Wenn Sie sich, wie die meisten Bodybuilder für Supplemente entscheiden, werfen Sie vor dem Kauf einen Blick auf unseren Beitrag der relevanten Qualitätfaktoren von BCAAs. So gehen Sie sicher, ein hochwertiges BCAA-Supplement, ohne Verunreinigungen zu erwerben.