BCAA-Aminosäuren-Athleten

BCAA Dosierung – Welche Menge ist sinnvoll?

Bei BCAA-Präperaten handelt es sich neben Proteinpräparaten um die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel, welche im Kraftsport konsumiert werden. Insbesondere im Rahmen von Diäten verhindert die Einnahme von BCAA-Präparaten einen Abbau der energieverbrauchenden Muskulatur. Wie sieht die optimale Bcaa Dosierung aus?

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Zusätzlich fördern BCAA-Präparate die Ausschüttung des Hormons Insulin, welches eine fördernde Wirkung auf den Aufbau neuen Muskelgewebes hat. Im Gegensatz zum konventionellen Protein stehen die BCAAs dem Körper sehr schnell zur Verfügung, da diese nach der Aufnahme direkt ins Blut gelangen.

 

Was genau sind BCAAs überhaupt?

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Der Begriff BCAA steht für „Branch-Chain Amino Acids“ und bedeutet im Deutschen so viel wie verzweigtkettige Aminosäuren. Dabei verbergen sich mit Leucin, Isoleucin und Valin drei Aminosäuren (AS) mit unterschiedlichen Wirkungen hinter den „Branch-Chain Amino Acids“.

Zudem sind AS die Grundbausteine eines jeden Proteins. Das bedeutet, dass der Körper bei der Aufnahme von Proteinen diese in die Bausteine spaltet und anschließend in das Blut transportiert.

Insgesamt kann der menschliche Körper 20 verschiedene AS verwenden. Elf dieser AS zählen zu den nichtessentiellen Aminosäuren und können vom Körper eigenständig hergestellt werden, wenn sie nicht über die Nahrung aufgenommen werden.

Die restlichen neun AS zählen zu den essentiellen AS und müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Drei dieser neun AS sind Leucin, Isoleucin und Valin. Sie werden im Gegensatz zu den restlichen AS nicht in der Leber umgesetzt, sondern direkt in die Muskulatur transportiert.

 

Welche Vorteile bietet die Supplementierung von Leucin, Isoleucin und Valin?

Grundlegend ist die Supplementierung der „Branch-Chain Amino Acids“ als vorteilhaft zu bewerten, da insbesondere die Proteinsynthese gefördert wird.

Zudem besteht eine positive Korrelation zwischen einem guten Fettabbau und einer Supplementierung der „Branch-Chain Amino Acids“. Auch der Schutz der Muskulatur im Rahmen einer Diät wird durch die Einnahme von „Branch-Chain Amino Acids“ gewährleistet.

Doch nicht nur bei einer Diät, sondern insbesondere beim Alterungsprozess wird Muskulatur abgebaut. Dieser Abbau kann durch eine ausreichende Supplementierung von Leucin, Isoleucin und Valin gemindert und die wertvolle Muskulatur erhalten werden. Jedoch muss auf eine ausreichende BCAA Dosierung geachtet werden, wenn man von diesen Vorteilen profitieren möchte.

 

Welche BCAA Dosierung ist optimal?

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Bevor es zur richtigen BCAA Dosierung geht, muss erwähnt werden, dass die tägliche BCAA Einnahme für den Körper essentiell ist. Eine Supplementierung ist bei einer ausgewogenen Ernährung nicht zwingend nötig, da sich sowohl Leucin, Isoleucin sowie Valin in den natürlichen Proteinquellen wiederfinden.

Insbesondere bei einer proteinreichen Ernährung, welche ungefähr 2 g Protein je Kilo Körpergewicht vorsieht, birgt zusätzliche BCAA Einnahme keinen weiteren Vorteil.

Grundlegend ist darauf zu achten, dass die richtige BCAA Dosierung von den persönlichen Zielen abhängig ist. Aus Studien geht hervor, dass der Körper einen Isoleucin-Bedarf von 42 – 48 mg je Kilogramm hat.

Hieraus lässt sich errechnen, dass die BCAA Dosierung bei etwa 20 g pro Tag liegen sollte. Zudem geht aus den Studien hervor, dass eine tägliche Einnahme von bis zu 500 mg Isoleucin pro Kilogramm Körpergewicht keine negativen Auswirkungen auf den Körper hat. Somit ergibt sich eine Obergrenze der BCAA Dosierung bei 70 g täglich.

Hierbei ist es irrelevant, ob die tägliche BCAA Dosierung aufgrund der Proteine erreicht wird oder stattdessen in Form von Präparaten aufgenommen wird. Allerdings sollte bei der BCAA Dosierung auf die Qualität des Präparats geachtet werden.

 

Bcaa Dosierung mit dem richtigen Aminosäuren-Verhältnis

Normale Präparate weisen eine Verteilung der Aminosäuren im Verhältnis 2 : 1 : 1 (Leucin, Isoleucin und Valin) auf. Insbesondere Leucin findet sich in handelsüblichen Präparaten in der doppelten Menge wieder, da diese am schnellsten von den Muskeln verbrannt wird.

Das selbstständige Mischen der drei Aminosäuren ist grundsätzlich möglich, allerdings führt das in der Praxis zu keinen Vorteilen, da die BCAA Dosierung nicht mehr der empfohlenen Menge entspricht. Zudem sollte bei der BCAA Dosierung auf die Verzehrsempfehlung geachtet werden, da jedes Präparat eine unterschiedliche Dosierung aufweist.

Des Weiteren bietet sich das Lesen ausführlicher BCAA Tests an, um Präparate mit einer guten Qualität zu finden.